Comment choisir les bons glucides ?

Publié le : 30 mars 2018
Catégories : Manger sain

Notre nutritionniste Laetitia Willerval nous dit tout sur les glucides et leurs bienfaits.

Les glucides sont notre principale source d’énergie; véritable piliers de notre alimentation, ils doivent constituer plus de la moitié de notre ration calorique. Le corps humain utilise en effet les glucides pour fournir de l’énergie à toutes les cellules de l’organisme (les muscles, le coeur…) et surtout aux cellules nerveuses (cellules du cerveau). Il est donc important de manger sain et varié en apportant à notre corps ce dont il a besoin pour bien fonctionner.

glucides

Qu’est-ce-qu’un glucide ?

Les glucides sont une source d’énergie pour notre corps. On les connaît sous forme de sucres, les « sucres lents » et les « sucres rapides ». Quand le sucre entre dans le sang, il provoque une augmentation du taux de sucre sanguin. L’amplitude du pic de glycémie est mesurée par l’index glycémique. Plus l’amplitude est grande et plus la montée de sucre dans le sang sera rapide, on parle de sucre rapide. A contrario, plus l’amplitude est faible et plus la montée de sucre dans le sang sera lente, on parle alors de sucre lent.

Qu’est-ce-qu'un glucide simple ?

Les glucides simples qu’on trouve par exemple dans le sucre ordinaire, le miel, la confiture, les produits industriels comme les gâteaux, les féculents prêts à l’emploi (riz, pâtes qui cuisent en 3 à 5 min) mais aussi les viennoiseries, le pain blanc ou les fruits. Les glucides simples fournissent de l’énergie rapide, immédiatement disponible. Une des raisons des excès de poids est la consommation importante de glucides simples, soit de sucres raffinés. Non indispensables à l’équilibre nutritionnel, ce sont des aliments “plaisir” ou à consommer lors d’activité nécessitant un apport de glucide rapide : avant ou après une activité physique par exemple. Il est donc conseillé de réduire les sucres simples, mais garder le fructose naturellement présent dans les fruits.

Qu’est-ce-qu'un glucide complexe ?

Les glucides complexes présents dans les tubercules (pommes de terre, panais, patate douce), dans les céréales (avoine, riz, blé, maïs) et les légumineuses (lentilles, haricot rouge, blanc, pois chiches).Les glucides complexes sont dirigés plus lentement, fournissant ainsi de l’énergie de façon plus progressive; étant plus grosse, les molécules sont assimilées plus lentement par l’organisme. L’apport de glucides doit être principalement constitué de glucides complexes, car ils calment la faim et leurs calories sont en grande partie brûlées et non stockées sous forme de graisse… si consommés en quantité raisonnable. Vous pouvez donc consommer à chaque repas des glucides complexes comme du pain complet, des légumineuses et des céréales complètes (leurs fibres ralentissent le passage du sucre dans le sang).

Quels glucides privilégier ?

Les glucides à privilégier sont ceux qui ont un IG (index glycémique) bas ou modéré.

  1. Les fruits et légumes (5 à 15g de glucides) : ce sont les meilleurs sources de glucides. Les légumes sont excellents pour notre santé et doivent être consommés quotidiennement. Les fruits doivent être consommés entiers, ils sont extrêmement riches en fibres, antioxydants et vitamines. Il est important de consommer des fruits dans la journée, à chaque repas, frais ou secs comme les abricots secs, les figues séchées, les pommes, ect. Les smoothie bowl vont vous permettre d’allier fruits et légumes et faire le plein de vitamines.

  2. Les tubercules : les pommes de terre, les carottes, la betterave, le topinambour, ect.

  3. Les céréales (15g de glucides) : pâtes, riz, orge, sarrasin, blé, ect. Les céréales raffinées ont un IG plus élevé que les moins raffinées (céréales complète ou semi-complète). Le riz basmati est la source la plus intéressante, grâce à l’amidon contenu, elle permet une digestion plus lente. Il est recommandé de remplacer le blé par des céréales plus nutritionnelles tels que l’avoine et le petit-épeautre.

  4. Les légumineuses (15 g de glucides) : haricots, pois, lentilles, les fèves, les pois chiches, les pois salés, ect.

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Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?

Les aliments à IG bas vont vous permettre de brûler davantage de graisse en favorisant une meilleure répartition de la graisse corporelle. De plus, les glucides à IG bas vont vous permettre d’améliorer vos performances physiques car elles sont une réserve pour vos muscles et permettent de fournir un effort plus intense. Les glucides à IG bas vont également améliorer vos performances intellectuelles en agissant sur votre concentration.

Les glucides à éviter

Les glucides ne sont pas essentiels à notre alimentation quotidienne contrairement aux protéines et aux lipides. Il est important d’incorporer les glucides raisonnablement à notre alimentation et de limiter les glucides à IG élevé. Les aliments à IG élevé vont favoriser le stockage des graisses et attisent l’appétit.

Menu type semaine pauvre en glucides

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Les facteurs qui influencent notre glycémie

Un aliment trop cuit va augmenter l’IG de l’aliment, il est conseillé de cuire les aliments à température douce ou modérée. Par exemple, pour les pâtes, il est préférable qu’elles soient al dente car la digestion va être plus lente. Il est important de manger sainement et de prendre en compte la totalité d’un repas et non les aliments un à un. La présence de lipides ou fibres solubles vont contribuer à faire diminuer la glycémie. Par exemple, si vous mangez des pommes de terre avec des légumes et un peu de matière grasse, l’IG sera plus faible que si vous mangez des pommes de terre sans rien.

Glucides avant et après entraînement

Il est conseillé de prendre des produits sucrés avant et après l’effort physique et de s'hydrater. Les sucres à fort IG vont favoriser la récupération après l’effort car durant l’effort physique, les réserves énergétiques diminuent. Il est important de bien choisir ses aliments afin de fournir au corps tous les éléments dont il a besoin. Certains aliments healthy sont à privilégier avant et après le sport tels que les amandes de californie, les abricots secs, les noisettes et graines.

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Quels sont nos besoins en glucides ?

L’apport en sucre ajoutés doit être de minimum 25% de l’apport énergétique total quotidien. Il est important de choisir les aliments glucidiques qui ont une densité nutritionnelle élevée dont l’IG est bas. Il est donc favorable de manger équilibré et de puiser ses glucides dans les fruits, légumes, tubercules et éviter les aliments transformés et les sucres ajoutés. Faites le plein de glucide avec la Gretel box, la box gourmande qui vous permet de recevoir chaque mois des produits sains et gourmands et un programme nutrition et forme. Découvrez les abricots secs, le granola épeautre chocolat noir, le mix de pois salés, le mélange tonus, les noisettes, le mélange bien-être, ect. Il y en a pour toutes les envies !

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