Reconnaître les aliments riches en protéines

Publié le : 26 mars 2018
Catégories : Manger sain

Coup de projecteur sur les aliments riches en protéines

Les protéines sont présentes dans des aliments aussi savoureux que variés, ces molécules sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Notre nutritionniste Laëtitia Willerval nous explique tout sur ces boosters de santé, et la meilleure façon de les associer dans nos assiettes healthy. En prime, elle nous a mitonné une semaine de menus type pour manger sainement et faire le plein de saveurs et de vitalité.

aliments riches en protéine

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine est une chaîne plus ou moins longue d’acides aminés, comme un collier de perles. Pour créer ce collier (la protéine), il faut trouver les perles (les acides aminés) présentes dans notre alimentation et s’assurer qu’elles soient le plus variées possible, afin de créer tous les colliers nécessaires à notre santé.

A quoi servent les protéines ?

Les protéines sont des nutriments qui permettent d’assurer le bon fonctionnement du corps, elles participent à la construction des tissus musculaires et assurent une défense immunitaire. Ces protéines sont indispensables pour notre corps et notre bien-être. Elles contribuent également au renouvellement de notre peau, de nos cheveux, tissus musculaires et ongles. Une carence en protéines va engendrer une grande fatigue et une perte de masse musculaire.

Où en trouve-t-on ?

Les aliments riches en protéines sont d’origine animale ou végétale. Les protéines d’origine animale se trouvent dans les viandes, les crustacés et mollusques, les poissons, les oeufs et les produits laitiers. Les protéines d’origine végétales se trouvent dans les céréales, les oléagineux, produits lacto-fermentés et les légumineuses, en quantité variable mais néanmoins importante.

aliments riches en protéine

Quels sont les aliments riches en protéine ?

  • Les fruits oléagineux : amandes de californie, cacahuètes, noix de cajou, noisettes ect. Ces aliments sont riches en nutriments, en fibres, en magnésium, en vitamine E et manganèse.

  • Les graines oléagineuses : lin, graines de courge, arachide, ect.

  • Les légumineuses : lentilles, pois chiches, soja, haricots verts et blancs, ect.

  • Les céréales : quinoa, épeautre, orge, maïs, seigle, ect.

  • Les produits laitiers: fromages (gouda, edam, mozzarella, parmesan, ect), lait, ect.

  • Les oeufs

  • Les viandes et poissons : porc, poulet, anguille, cabillaud, thon, sardines, jambon cru ou cuit, ect.

aliments riches en protéine

Top 10 des aliments riche en protéines animales (pour 100G)

1. blanc de poulet :   53 g avec 284 calories

2. lait :  32g avec 596 calories

3. Thon :  30 g avec 179 calories

4. Les crustacés et mollusques : 26 g avec  70 calories

5. Blanc de dinde :  24 g avec 146 calories

6. Bœuf maigre :  22 g avec 184 calories

7. Crevettes:  18 g avec seulement 84 calories

8. Fromage blanc 2% de matière grasse:  12,6 g avec 97 calories

9. Oeuf:  12 g avec 158 calories

10. Yaourt grec  : 10 g avec 50 calories

Top 10 des aliments riche en protéines végétales (pour 100G)

1.  La spiruline : 65 g avec 290 calories

2. Graines de soja : 36 g avec 472 calories

3. Graines de chanvre :  26 g avec 528 calories

4. Cacahuètes 26 g avec 567 calories

5. Graines de courge 22 g avec 440 calories

6. Amandes de californie : 21 g avec 565 calories

7. Lentilles :  18 g avec 230 calories

8. Graine de Chia : 17 g avec 444 calories

9. Quinoa :  14 g avec 200 calories

10. Flocons d'avoine 13 g avec 303 calories

1 semaine de menus type pour faire le plein d’aliments riches en protéine

aliments riches en protéine

Quels protéines choisir : animale ou végétale ?

Les protéines animales apportent du calcium, du zinc, du fer et de la vitamine B12 et sont plus riches en acides aminés. Les protéines végétales ont des qualités nutritionnelles importantes et fournissent davantage de fibres et moins de vitamines B12.

Une composition à privilégier : les 2 types de protéines (végétale et animale) en les variant afin qu’elles soient complémentaires et qu’elles apportent les acides aminés dont le corps a besoin.

Vous pouvez mélanger ces 2 types de protéines dans vos recettes healthy tel que le poke bowl qui est un mélange de poissons, de légumes et de graines.

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Quels sont nos besoins en protéines ?

Les apports en protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport énergétique total quotidien. Cet apport doit être régulé et les besoins vont varier selon la taille et l’activité physique de chacun. Il ne faut pas consommer des protéines en excès, cela pourrait créer une prise de masse graisseuse. Manger varié et manger équilibré permet de combler les besoins en protéines.

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